Физическая активность в пожилом возрасте
Существует множество лечебно-оздоровительных направлений для пенсионеров: пилатес, йога, скандинавская ходьба, аквааэробика, цигун и т. д. Любой желающий может подобрать для себя подходящий вид фитнеса для укрепления здоровья и ведения активного образа жизни. Если нет возможности или желания посещать спортивный зал, покупать дополнительный инвентарь, занятия спортом можно проводить дома. Идеальный формат для самостоятельной тренировки — легкая тренировка с преобладанием ЛФК упражнений, направленных на укрепление мышц и проработку суставов.
Утренний комплекс
Утреннюю гимнастику рекомендуется делать после пробуждения до завтрака в проветренном помещении. Универсальный комплекс упражнений для пробуждения:
-
Медленные наклоны головы в стороны в положении стоя.2.
-
Сведения и разведения прямых рук в стороны. При разведении потянуть конечности назад для умеренного растяжения грудных мышц, при сведении сцепить пальцы в замок и потянуться вперед, округлив спину и наклонив голову вперед.
-
Вращения плечами. Медленно поднять плечи к ушам, после чего максимально отвести их назад. Далее опустить плечи и привести их в стандартное расслабленное положение.4.
-
Махи руками вдоль тела. Поднять левую руку вверх, правую опустить вдоль туловища. Отвести конечность за спину до ощущения растяжения в груди. Поочередно менять руки в умеренном темпе.
-
Наклоны корпуса в сторону. Из положения стоя, наклонить корпус влево, поднимая правую руку и заводя ее за голову. Затем наклониться вправо, поднимая противоположную руку.
-
Подтягивание коленей к груди. Сесть на стул, руки положить на колени. Согнуть правое колено и подтянуть его к груди, обхватывая его ладонями. Задержаться в таком положении на 1-2 секунды и опустить ногу. Повторить на другую сторону.
-
Подъем стопы. Сидя на стуле, выпрямить правую ногу и приподнять ее над полом. Плавно опустить носок стопы вниз, задержаться на 1 секунду и поднять его вверх. Поменять ногу.
-
Махи ногами в сторону. Встать позади стула и взяться за его спинку. На выдохе поднять правую ногу в сторону на небольшую высоту. На вдохе опустить ногу обратно и повторить движение на другую конечность.
-
Махи ногами вперед. Поставить левую руку на пояс, правой упереться о спинку стула. На выдохе поднять вперед левую ногу, на вдохе опустить. Повторить на другую ногу.
- Подъем на носки. Оставаясь в том же положении, на выдохе подняться на носки и задержаться в такой позиции на 1-2 секунды. На вдохе вернуться в исходное положение.
После зарядки рекомендуется посидеть, расслабив все мышцы, принять контрастный душ и позавтракать.
Указанные упражнения можно выполнять сидя. При наклонах в стороны, махах руками вдоль тела и подъеме на носках можно использовать гантели, эспандер или гимнастическую палку. Количество повторений — 4-5, постепенно увеличивая до 10.
Комплекс для укрепления мышц.
Следующие упражнения нужно повторить 3-5 раз, в зависимости от ваших возможностей. Постепенно количество повторений следует увеличить до 10-12, разделив их на 2-3 подхода.
Упражнение 1. Полуприсед. Встать прямо, ноги на ширине плеч, носки чуть развернуть. Спина прямая. Руки перед собой. На выдохе медленно опуститься вниз, не доводя бедра до уровня параллели с полом. Колено должно быть согнуто под углом 110-120 градусов. На вдохе вернуться в исходное положение, выпрямив ноги.
Упражнение 2. Отжимания от стены. Встать у стены на расстоянии вытянутой руки. Слегка наклониться вперед и расположить ладони на стене на высоте и ширине плеч. Локти согнуты, ноги уверенно стоят на полу. На вдохе осторожно оттолкнуться от стены, выпрямляя руки.
Упражнение 3. Подъем ноги назад. Встать за стул, руками упереться о спинку. На вдохе медленно поднять прямую правую ногу назад. Задержаться в таком положении 1-2 секунды. На выдохе осторожно опустить ногу вниз. Выполнить нужное количество повторов и поменять ногу.
Упражнение 4. С пятки на носок. Встать прямо. Поставить правую ногу перед левой, чтобы пятка правой ступни касалась пальцев левой ноги. Переместить левую ногу вперед, перенося вес на пятку. Далее перенести вес на пальцы ног. Повторить шаг правой ногой.
Упражнение 5. "Круг". Сесть на коврик. Опереться руками о пол позади себя. На вдохе приподнять прямую правую ногу вверх и очертить ею круг. На выдохе вернуться в исходное положение и повторить упражнение на другую ногу.
Перед выполнением необходимо разогреться, сделав суставную гимнастику.
Также упражнения можно включить в комплекс утренней зарядки. Инструктор ЛФК
УЗ «22 –я городская поликлиника» Матусевич Виктория